비타민A 효능 많은 음식에 대해서 알아보겠습니다. 비타민A는 눈과 시력 건강, 신경 기능, 건강한 피부와 호르몬 건강에 중요한 영양분으로 폐, 간, 신장과 소화기관 기능을 돕기도 합니다.
비타민A 효능 많은 음식 – 비타민A란..??
많은 사람들이 식물성 식품으로 섭취하는 비타민A가 활성 비타민A와 다르다는 것을 잘 알지 못합니다. 우리 몸속의 활성 비타민A는 레티놀의 형태로 존재합니다. 식물을 통해 섭취하는 베타카로틴 성분은 우리 몸에서 사용되기 위해서 먼저 활성 비타민A로 전환되어야 하며 이 과정은 장과 간에서 이루어집니다.
식물성 식품을 통해 섭취한 비타민A는 100% 활성 비타민A로 전환되지는 않습니다. 특히 장 건강이 좋지 않은 경우 전환이 잘 되지 않습니다. 반면에 동물성 식품을 통해 섭취할 수 있는 활성 비타민A는 전환 과정을 거칠 필요가 없고 우리 몸에서 보다 쉽게 사용될 수 있습니다. 이처럼 식물성 식품과 동물성 식품은 두 가지 다른 비타민A의 형태를 공급하기 때문에 과일, 야채, 고기를 모두 포함한 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
비타민A의 섭취 권장량은 나이, 건강상태, 성별에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 기본적으로 성인 남성의 경우 하루에 900mcg, 성인 여성은 700 mcg를 섭취할 것을 권하고 있습니다. 비타민A는 태아 발달과 성장에도 필요한 성분이기 때문에 임신 중이거나 수유 중인 여성은 하루에 1,200-1,300 mcg를 섭취할 것을 권합니다.
비타민A 효능
1) 시력 건강
레티날은 시력 건강에 필요한 비타민A의 형태입니다. 망막에 빛이 비칠 때 로돕신이라고 불리는 분자가 활성화되는데 활성화된 로돕신이 뇌에 신호를 보내 시력이 작용하게 됩니다. 비타민A는 로돕신 분자 생성에 중요한 성분이며, 비타민A가 부족한 경우에는 야맹증이나 실명을 유발할 수 있습니다.
2) 면역력
비타민A는 면역력을 향상하는 성분으로도 잘 알려져 있습니다. 면역 반응에 관련된 유전자가 비타민A의 영향을 받아 작동하기 때문이며, 비타민A가 부족한 경우 감염질병에 잘 걸리고 전반적으로 면역력이 떨어지게 됩니다. 또한, 체내에서 레티놀로 전환되는 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 하여 면역력을 향상하고 만성질병을 예방하는 효과가 있습니다.
3) 피부 건강
비타민A가 부족할 때 가장 먼저 생길 수 있는 신호는 피부에 증상이 나타나게 됩니다. 피부가 건조해지거나 뾰루지가 생기고 피부 감염 질환이 생길 수 있습니다. 비타민A는 세포 결합 및 피부 조직을 부드럽게 하는데 필요한 당 단백질 형성에 필요한 성분입니다. 비타민A는 상처 회복이나 피부 재생에도 중요한 역할을 합니다. 또한, 비타민A 섭취는 여드름을 없애는 데에도 효과가 있으며 전반적으로 피부를 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.
4) 임산부 건강
비타민A를 과도하게 많이 섭취해 비타민A 독성 상태에 이르는 것은 임신 중 합병증을 유발할 수 있습니다. 하지만 음식을 통해 적당량의 비타민A를 섭취하는 것은 태아 발달과 건강한 임신에 도움이 됩니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 비타민A가 포함된 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
5) 특정 암 예방
비타민A의 항산화 작용 덕분에 카로티노이드가 풍부한 과일과 야채를 섭취하는 것이 특정 암 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 특히, 흡연자를 대상으로 한 연구에서 알파카로틴과 베타 크립토잔틴의 혈액 내 수치가 높을수록 비흡연자이면서 해당 영양분이 부족한 경우와 비교해서 폐암으로 사망할 확률이 각각 46% 와 61% 낮아진다는 것을 확인하였습니다. 또 다른 연구에서는 비타민A의 한 형태인 레티노이드가 방광암, 유방암, 난소암과 같은 특정 암세포의 성장을 막아준다고 밝혔습니다.
비타민A 많은 음식
1) 쇠고기 간
일반적으로 동물의 간에는 비타민A가 매우 풍부하다고 알려져 있습니다. 소의 간 100g에는 7,679μg라는 엄청난 비타민A가 포함되어 있으며, 우리나라 남녀 성인의 비타민A 하루 상한 섭취량이 3,000μg이기 때문에 100g의 간을 매일 섭취하는 것은 자칫 비타민A 독성을 가져올 수 있으며 심각한 부작용을 초래할 수 있는 점을 유의하시기 바랍니다.
2) 당근
주황색 채소인 당근은 비타민A의 최고 공급원 중 하나입니다. 생 당근 100g만 섭취해도 하루에 필요한 양의 비타민A를 모두 충족할 수 있으며 베타카로틴 뿐만 아니라 식이섬유인 리그닌이나 펙틴 및 항산화제도 풍부합니다. 당근은 생으로 먹으면 체내 흡수가 잘 되지 않으며 흡수율을 높이기 위해서는 기름에 볶아서 먹는 것이 좋습니다.
3) 고구마
고구마 역시 비타민A가 풍부한 음식입니다. 그 외에도 비타민C, 비타민B3, B6, 칼륨, 섬유질도 풍부한데요, 고구마의 영양을 오롯이 얻기 위해서는 섬유질이 풍부한 껍질도 함께 먹는 것이 좋습니다. 아침식사로 간단히 먹을 수 있고 섬유질이 풍부하기 때문에 다이어트 식품으로도 매우 각광받는 음식이라 할 수 있습니다.
4) 시금치
시금치는 우리나라 사람들이 좋아하고 즐겨먹는 반찬 중 하나입니다. 비타민A와 함께 철분이나 식이섬유와 같은 영양이 풍부하여 어린이나 여성, 임산부, 노인 등 남녀노소 모두에게 유익한 녹황색 채소이기도 합니다. 시금치는 김밥의 재료로도 사용되고 무침반찬으로 먹는 것이 일반적이지만 케일처럼 샐러드로 먹을 수도 있고 최근에는 피자 토핑처럼 다양한 음식의 재료로 사용되기도 합니다.
5) 호박
호박은 땅콩호박이나 고구마와 마찬가지로 비타민A의 훌륭한 공급원 중 하나입니다. 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 다이어트 식단으로도 유용하며 호박이 가진 아르기닌 성분은 붓기제거에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 호박은 죽으로 만들어 먹거나 떡으로 쪄먹기도 하고 파이와 같이 간식의 재료로도 사용됩니다.
6) 케일
짙은 녹색 잎채소 역시 비타민 A가 풍부한 음식 종류 중 하나입니다. 케일이 여기에 속하며 비타민A 외에도 비타민K, 칼슘, 칼륨등 다양한 영양소가 풍부하여 슈퍼푸드로 선정되기도 하였습니다. 케일은 샐러드로 먹을 수 있으며 호두나 잣과 함께 믹서기에 갈아 드셔도 됩니다.
7) 말린 살구
말린살구는 비타민A외에도 나이아신이나 비타민E, 구리, 칼륨, 철분 등이 풍부합니다. 또한 아미그달린이란 성분으로 인해 천식이나 기관지염에 도움이 되며 비타민C와 유기산이 많아 갈증해소나 피로회복에도 좋습니다. 말린살구는 그 자체로도 훌륭한 간식이 되지만 잘라서 샐러드에 넣어 먹는다거나 반찬으로 만들어 먹을 수도 있습니다.
8) 멜론
멜론은 높은 수분함량으로 인해 신체에 수분을 공급해줄 수 있으며, DV 41%에 해당하는 비타민C도 포함하고 있기 때문에 항산화 효과를 기대할 수도 있습니다. 또한 멜론의 풍부한 식이섬유는 장운동을 활발하게 만들어 변비를 예방해 주기도 합니다. 멜론은 생과육을 그대로 섭취해도 되지만 스무디나 주스를 만들어 먹을 수도 있습니다.
9) 망고
망고는 베타카로틴 뿐만 아니라 폴리페놀도 풍부합니다. 폴리페놀은 항산화 성분으로써 세포의 손상을 예방해주고 지루성 피부염을 개선하는데도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 비타민C의 함량이 매우 높아 피로회복과 함께 면역력을 향상시키는데도 도움을 줍니다. 망고는 생과일 그대로 먹기도 하지만 쨈이나 스무디로 만들어 먹을 수도 있으며 아이스크림처럼 얼려 먹기도 합니다.
10) 토마토
토마토는 비타민A외에도 비타민C, E, 칼륨, 마그네슘, 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다. 주성분인 라이코펜은 항산화 성분으로써 세포의 노화를 늦추는 효과가 있으며 열을 가해 먹으면 체내 이용율이 높아지므로 익혀 드시기를 권장 드립니다. 토마토는 샐러드로 먹거나 소스, 수프, 그리고 구워서 먹기도 합니다.
비타민A 부작용
비타민A 부작용은 특히 섭취가 지나칠 때 문제가 발생하게 됩니다. 두통, 피부 건조 및 가려움, 간장 비대 등의 증상이 나타날 수 있으며, 특히 임신을 했을 때 비타민 A를 과다하게 섭취한다면 사산, 출생 기형 등도 함께 나타나는 문제가 생길 수도 있습니다. 또한, 비타민A 부작용 대표적인 증상으로는 독성 효과가 나타날 수가 있는데, 과량 섭취로 인한 독성의 주요 증상으로는 피로감을 비롯하여 두통, 구역질, 설사, 식욕 부진, 체중 감소, 피부 건조, 어지러움 등이 나타날 수 있으며, 심한 경우엔 간 손상과 출혈, 혼수 등이 나타날 수도 있기 때문에 과다 섭취를 하지 않는 것이 매우 중요합니다.
오늘은 비타민A의 효능 및 비타민A 부작용 이야기를 나누어 보았는데, 특히 과다 섭취를 했을 경우 문제가 많이 생기기 때문에 적당한 양을 섭취하는 것의 중요성을 다시 한번 생각해보면 좋겠습니다.